Día del Libro: ¿Libro en papel o ‘e-book’? La elección que puede mejorar (o empeorar) tu sueño

   MADRID, 23 Abr. –

   En plena celebración del Día del Libro, la elección entre la lectura tradicional en papel o la lectura digital va más allá de una cuestión de formato. Expertos en Neurología y en Cronobiología del sueño advierten de que la exposición a pantallas antes de acostarse -especialmente por la luz azul que emiten- puede retrasar el inicio del sueño, reducir la melatonina, y empeorar la calidad del descanso.

   María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), subraya durante una entrevista con Agencias Salud Infosalus que leer en papel no emite luz y suele ser una actividad «más pasiva y relajante», por lo que favorece la transición al sueño; pero eso sí, matiza: «Siempre que cuidemos la fuente de luz utilizada«.

   En cambio, destaca que los dispositivos electrónicos -especialmente las tabletas o los móviles- pueden retrasar la conciliación del sueño y reducir la calidad del descanso. «Algunos estudios han mostrado que quienes leen en dispositivos con luz tardan más en dormirse, tienen menos sueño profundo, y se sienten menos descansados al día siguiente. Esto es especialmente relevante en niños y en adolescentes, cuyo sistema circadiano es más sensible a la luz», según alerta esta experta.

   En esta misma línea coincide el neurólogo David Pérez Martínez, quien durante otra entrevista con Europa Press Salud, por la publicación de ‘Cuida de tu salud cerebral’ (Alienta Editorial), donde trata este tema, sí reconoce que la exposición prolongada a las pantallas puede generar efectos adversos al alterar patrones de atención, de sueño, así como de interacción social. Advierte igualmente sobre el empleo de las pantallas en las etapas infantiles, «estos efectos son más importantes en cerebros con gran capacidad de neuroplasticidad».

SE PERTURBA EL INICIO Y LA CALIDAD DEL SUEÑO

    En el caso de los adultos, este neurólogo menciona un trabajo científico publicado en ‘Proceedings of the National Academy of Sciences’ donde se encontró que la lectura en dispositivos electrónicos antes de dormir «perturbaba claramente» tanto el inicio como la calidad del sueño.

   «Se evaluó a 12 participantes sanos que leyeron durante 5 noches consecutivas utilizando una pantalla electrónica con luz azulada, o bien con un libro tradicional impreso leído bajo luz tenue. Los resultados mostraron que el uso de pantallas retrasaba el inicio del sueño, reducía la secreción de melatonina en un 55%, y disminuía la cantidad de sueño REM», subraya, al tiempo que remarca que los participantes al día siguiente estaban más somnolientos tras usar un dispositivo electrónico para leer.

   En cambio, advierte este doctor, cuando los participantes leyeron un libro convencional, en papel, y en condiciones de luz controladas, no presentaban los problemas referidos. «La azul es un tipo de luz visible de alta energía emitida por los dispositivos electrónicos (…). Su exposición especialmente por la noche puede afectar a la calidad del sueño», insiste este experto.

LOS LIBROS DE TINTA ELECTRÓNICA PUEDEN SER UNA OPCIÓN

   Y es que, según precisa este neurólogo, los dispositivos con pantallas led y oled, como los teléfonos y los ordenadores, tienden a emitir altos niveles de luz azul, mientras que los dispositivos con pantallas de tinta electrónica, como los ‘e books’ generan una emisión mínima, lo que las hace menos perjudiciales en este sentido.

   «En todo caso, el mayor beneficio estaría asociado a la restricción den el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir, si bien una alternativa podría ser emplear dispositivos con tecnología de tinta electrónica para la lectura, o utilizar iluminación cálida en espacios interiores con un brillo atenuado en la pantalla. La exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir puede interrumpir los ciclos naturales del sueño. Por ello, es sensato el evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse para garantizar un descanso reparador», reitera el doctor Pérez.

   En el peor de los casos, y a la hora de leer por la noche, considera que puede ser útil reducir el brillo de la pantalla usando el ‘modo noche’, o bien emplear dispositivos que emitan poca luz azul, como los de tinta electrónica que hemos comentado.

RETRASA LA SECRECIÓN DE MELATONINA

   «Leer en dispositivos electrónicos antes de dormir sí puede afectar a la calidad del sueño», zanja en este sentido María José Martínez Madrid, porque, según argumenta, las pantallas emiten luz -especialmente en el rango azul– que puede inhibir o retrasar la secreción de melatonina, la hormona que señala al cuerpo que es de noche.

   «Esto puede hacer que nos cueste más dormirnos y que el sueño sea más superficial. Además, no es sólo la luz: el uso del dispositivo suele ir acompañado de estimulación mental (notificaciones, contenido, interacción), lo que mantiene al cerebro en estado de alerta justo cuando debería empezar a relajarse», asegura la también coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES).

CUIDADO CON ‘MODO NOCHE’

   En este sentido, igualmente avisa sobre los protectores que muchos dispositivos electrónicos dicen presentar, recordando Martínez Madrid que los filtros de luz azul o el ‘modo noche’ pueden reducir parte del impacto, pero que no lo eliminan.

   «La pantalla sigue siendo una fuente de luz y, además, el problema no es solo la luz, sino también la activación cognitiva que genera el uso del dispositivo. Es decir, pueden ayudar un poco, pero no sustituyen una buena higiene del sueño, que pasa por reducir el uso de pantallas antes de acostarse», insiste la portavoz de la SES.

CL11