Adelgazar no es comer lo mínimo: las claves para perder grasa sin perder músculo y no recuperar el peso
MADRID, 3 Oct. –
Adelgazar puede parecer una cuestión sencilla de números: comer menos energía de la que gasta el organismo. Sin embargo, perder peso no significa necesariamente adelgazar bien. La clave está en conseguir que la mayor parte de lo que se pierde sea grasa, preservar la masa muscular, mantener una alimentación nutricionalmente adecuada y, sobre todo, lograr que los nuevos hábitos puedan mantenerse a largo plazo.
¿Qué ocurre cuando el peso se estanca? ¿Por qué la báscula no debería ser el único indicador de progreso? ¿Realmente funcionan el ayuno intermitente o las dietas muy bajas en hidratos? Y, sobre todo, ¿qué hay de los populares productos ‘quemagrasas’? Conversamos en Europa Press Salud Infosalus con el doctor Antonio Escribano Zafra, catedrático extraordinario de Nutrición Deportiva por la Universidad Católica San Antonio de Murcia, y especialista en Endocrinología y Nutrición, quien nos explica los errores más frecuentes al intentar perder peso, y qué estrategia permite adelgazar de forma saludable, sin convertir la dieta en una solución temporal condenada al efecto rebote.
Parte de la idea este experto de que la obesidad es una enfermedad compleja y multifactorial, y donde influyen el entorno alimentario, la genética, el sueño, el estrés, la edad, determinados medicamentos, el estado hormonal, la actividad física, el nivel socioeconómico, la historia previa de dietas ,y por supuesto la voluntad y la responsabilidad individual de llevar a cabo un planteamiento realista para llevar a cabo unos hábitos de vida saludables.
«Para adelgazar es necesario ingerir menos energía de la que se gasta, pero para adelgazar bien hay que conseguir que la mayor parte del peso perdido sea grasa, conservar el músculo, mantener una buena nutrición, y poder sostener los nuevos hábitos durante años», afirma el también jefe del servicio de Endocrinología, Nutrición, Metabolismo y Composición Corporal del Hospital Centro de Andalucía en Lucena, Córdoba.
Además, pide tener en cuenta que la pérdida de peso no debe valorarse únicamente con la báscula, ya que una persona puede perder grasa, ganar algo de músculo, y modificar poco su peso total. «Por ello, conviene considerar también: perímetro de cintura; composición corporal, cuando se dispone de una medición válida; fuerza y capacidad funcional; presión arterial; glucemia y perfil lipídico; calidad del sueño; energía y bienestar; relación con la comida, etc», añade.
El doctor Escribano subraya, asimismo, que los estancamientos en el peso son normales si se decide perder peso, ya que, a medida que se pierde peso, el cuerpo necesita menos energía y el déficit inicial se hace más pequeño. «Además, es frecuente que la persona aumente inadvertidamente las porciones, o reduzca su actividad cotidiana. Un estancamiento no significa que el metabolismo esté roto, sino que suele indicar que debe revisarse y reajustarse el plan», afirma.
Este experto, a su vez, sostiene que el mantenimiento debe prepararse desde el primer día, ya que adelgazar durante tres meses y volver después a los hábitos anteriores conduce a recuperar el peso. «La estrategia adecuada no consiste en hacer dieta temporalmente, sino en construir una alimentación habitual que pueda mantenerse con cierta flexibilidad», asegura.
Pero también otro aspecto sobre el que hace hincapié es sobre determinados productos muy de moda en la actualidad que, indicados para diabetes, tiene un efecto secundario que disminuye el apetito, y de ese modo facilitan el seguimiento de la dieta. «Esto ha hecho que se utilicen indiscriminadamente y de manera arbitraria. Presentan efectos secundarios que se están empezando a manifestar y uno de ellos es recuperar todo el peso perdido y algo más cuando se dejan de utilizar», avisa Escribano.
A este respecto, recuerda este endocrinólogo y experto en nutrición que el déficit calórico es la condición energética necesaria para perder grasa corporal, pero no debe entenderse éste exclusivamente como una invitación a comer lo mínimo posible, tal y como insiste: «La forma más saludable de adelgazar consiste en crear un déficit moderado, individualizado y sostenible, mediante alimentos de calidad, suficiente proteína, ejercicio de fuerza, actividad aeróbica, movimiento cotidiano, descanso adecuado, y seguimiento de los hábitos«.
En última instancia le preguntamos por el hecho de que en redes sociales abundan consejos para adelgazar con la ayuda del ayuno intermitente, ¿hasta qué punto es eficaz este método? Indica este catedrático extraordinario de Nutrición Deportiva por la UCAM que puede ayudar a algunas personas de forma transitoria «porque reduce las horas disponibles para comer y simplifica la organización diaria». Eso sí, advierte de que no elimina las leyes del balance energético: «Si durante la ventana de alimentación se recupera toda la energía que se ha dejado de ingerir, no se producirá una pérdida significativa de grasa, y generalmente suele haber un efecto rebote importante al volver a realizar todas las comidas del día».
A su vez, reseña que los trabajos realizados no muestran una superioridad alguna del ayuno frente a la restricción energética convencional. «Por tanto, el ayuno puede ser una opción organizativa para quien lo tolera bien, pero no posee una capacidad especial para quemar grasa, al margen del déficit energético, y puede llevar a cabo un efecto memoria del organismo para descender al gasto energético basal ante periodos largos de ingesta nula de alimentos», agrega.
Es más, destaca este experto que algo parecido ocurre con las dietas muy bajas en hidratos, ya que éstas pueden reducir el apetito en algunas personas y provocar una bajada inicial rápida por pérdida de glucógeno y agua, «pero no son necesariamente superiores a largo plazo frente a otras dietas saludables«. De hecho, apunta que en el ensayo DIETFITS, una dieta saludable baja en hidratos, y una dieta saludable baja en grasa consiguieron pérdidas similares al cabo de doce meses.
«El problema no consiste en reducir hidratos cuando existe una indicación o preferencia, sino en demonizar alimentos como frutas, legumbres, verduras, patatas o cereales integrales por el hecho de contenerlos. La calidad y el contexto del hidrato son más importantes que la etiqueta genérica «carbohidrato»», asevera.
Otro error, según prosigue, a la hora de perder peso, es confiar en productos quemagrasas y avisa sobre los mismos de forma contundente: «No existen los quemagrasas. La mayoría producen efectos inciertos. Algunos contienen estimulantes, combinaciones mal estudiadas, o sustancias capaces de interactuar con medicamentos. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos señala que, para muchos suplementos adelgazantes, la evidencia es nula y algunos se han asociado con posibles daños físicos».
«Hay muchas más prácticas que se recomiendan habitualmente en muchos foros y que son inútiles y en muchos casis contraproducentes. Un ejemplo de pueden ser las siguientes: crear un déficit calórico demasiado agresivo, consumir poca proteína; hacer sólo ejercicio cardiovascular y ningún trabajo de fuerza; prohibir grupos completos de alimentos sin necesidad; confundir perder agua con perder grasa; compensar de lunes a viernes y excederse durante el fin de semana; sobrevalorar productos etiquetados como ‘saludables’ sin considerar las cantidades; no adaptar la estrategia a horarios, preferencias y el contexto familiar; considerar un tropiezo puntual como un fracaso completo y un largo etc,», lamenta este doctor.
Por eso, y para cerrar este reportaje considera lanzar el siguiente mensaje: «No se debe buscar la dieta más rápida, ni la más llamativa. Hay que buscar la estrategia suficientemente eficaz, nutricionalmente completa, y compatible el ritmo de vida personal como para poder mantenerla».
Tampoco cree que se debe iniciar por iniciativa propia una restricción energética importante. «Conviene consultar con un profesional siempre y por supuesto cuando existen problemas como diabetes, enfermedad renal o hepática, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, embarazo, edad avanzada, sarcopenia, etc…», concluye este doctor.
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