Por qué perder peso no es sinónimo de perder grasa: el error que puede hacerte perder músculo al adelgazar

   MADRID, 30 Ago. –

   Ver bajar la cifra de la báscula puede parecer la señal inequívoca de que una dieta está funcionando, pero perder peso no significa necesariamente estar perdiendo grasa. Especialmente al comienzo de una dieta, una parte del descenso puede corresponder a agua y glucógeno y, cuando la restricción es excesiva, también puede perderse masa muscular.

   Por eso, adelgazar de forma saludable no consiste únicamente en reducir kilos, sino en conseguir una buena composición corporal, y en preservar la fuerza y la función física. ¿Cómo saber qué estamos perdiendo realmente? ¿Por qué el entrenamiento de fuerza adquiere tanta importancia durante el adelgazamiento y qué otros indicadores, además del peso, conviene tener en cuenta?

   El catedrático extraordinario de Nutrición Deportiva de la Universidad Católica San Antonio de Murcia, y especialista en endocrinología y nutrición Antonio Escribano resalta que para perder grasa corporal tiene que existir un déficit energético, pero eso no significa que adelgazar consista únicamente en comer cada vez menos, tal y como nos precisa durante una entrevista con Agencias Salud Infosalus: “La cantidad de energía importa, pero también importan el tipo y la calidad de los alimentos, la saciedad, la distribución de nutrientes, la actividad física, el descanso, la conservación de la masa muscular, y la capacidad para mantener los cambios en el tiempo”.

   Recuerda el también jefe del servicio de Endocrinología, Nutrición, Metabolismo, y Composición Corporal del Hospital Centro de Andalucía, en Lucena, Córdoba, sí aclara que es importante diferenciar entre perder peso y perder grasa, ya que durante los primeros días de una dieta, especialmente si se reducen mucho los hidratos de carbono, puede perderse bastante agua y glucógeno: “La báscula baja, pero eso no significa que toda esa reducción corresponda a tejido adiposo. También puede perderse masa muscular si la dieta es demasiado restrictiva, contiene poca proteína, o no se acompaña de ejercicio de fuerza”.

   Por eso, incide el doctor Escribano en que el déficit energético es necesario para perder grasa, pero la calidad de los alimentos determina en gran medida cuánto hambre sentimos, qué nutrientes recibimos, cuánto músculo conservamos, y durante cuánto tiempo podemos mantener ese déficit.

   Por ejemplo, dice que una alimentación basada en proteínas de alto valor biológico, en verduras, en frutas, en legumbres, y en alimentos poco procesados suele facilitar el control del apetito. “Por el contrario, una dieta ultraprocesada produce una mayor ingesta espontánea de energía y de aumento de peso frente a una dieta no ultraprocesada, aun cuando las dietas ofrecidas estén diseñadas con cantidades comparables de varios nutrientes”, alerta este endocrinólogo y experto en nutrición.

   Muchas personas creen que cuanto mayor sea el déficit calórico, antes adelgazarán, y según explica, efectivamente un déficit muy grande sí puede hacer bajar rápidamente el peso, pero no necesariamente produce una pérdida de grasa de mejor calidad, ni garantiza que el resultado pueda mantenerse: “Cuando se reducen excesivamente las calorías pueden aparecer hambre intensa, fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse, descenso del rendimiento físico, estreñimiento, sensación de frío, y mayor preocupación por la comida. Si la dieta no está correctamente diseñada, también puede haber déficits de proteínas, de vitaminas, de minerales, y de ácidos grasos esenciales”.

   Otro riesgo importante, según prosigue, es la pérdida de masa muscular, ya que el organismo no obtiene toda la energía exclusivamente del tejido adiposo. “Cuando el déficit es muy intenso, la ingesta proteica es insuficiente, y no se realiza entrenamiento de fuerza, puede aumentar la utilización de tejido magro. Esto es especialmente preocupante en personas mayores, en mujeres posmenopáusicas, en deportistas, y en pacientes con sarcopenia, o con enfermedades crónicas”, subraya este especialista.

   Aquí recuerda que, desde un punto de vista estrictamente matemático, una persona puede perder peso únicamente reduciendo su ingesta. “Por tanto, el ejercicio no es imprescindible para que la báscula descienda”, puntualiza. Sin embargo, sí cree que el ejercicio es una “pieza fundamental” si se busca una pérdida de peso saludable, una buena composición corporal, y un mantenimiento a largo plazo.

   “La actividad física cumple varias funciones: Aumenta el gasto energético, mejora la capacidad cardiorrespiratoria, favorece la sensibilidad a la insulina, ayuda a mantener la autonomía funcional, y contribuye a prevenir la recuperación del peso perdido. Sus beneficios aparecen incluso cuando la reducción de peso es pequeña”, asegura Escribano.

   Dentro del ejercicio, defiende además que el entrenamiento de fuerza tiene una función “especialmente importante”, y por varias razones: mantiene la capacidad física y la fuerza, reduce el riesgo de fragilidad y de sarcopenia, mejora la calidad de la pérdida de peso, facilita continuar entrenando y realizando actividades cotidianas, contribuye al gasto energético y a la salud metabólica. “Lo ideal suele ser combinar tres componentes: movimiento cotidiano, ejercicio aeróbico, y entrenamiento de fuerza. Caminar, subir escaleras, y reducir el tiempo sentado elevan el gasto diario; el ejercicio aeróbico mejora la capacidad cardiovascular; y la fuerza ayuda a conservar o aumentar el tejido muscular.

   Como referencia general, recuerda este experto que la OMS recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada —o el equivalente en actividad vigorosa—, y ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. “Estas cifras deben adaptarse a la edad, a la situación clínica, y al nivel de entrenamiento de cada persona”, agrega.

   “La dieta crea gran parte del déficit; el ejercicio mejora la salud, la composición corporal, y la capacidad de mantener el resultado. El entrenamiento de fuerza es la principal herramienta para que adelgazar no signifique debilitarse. En el día a día, una forma práctica de crear un déficit moderado es aumentar la proporción de alimentos con mucha capacidad saciante, y una densidad energética razonable. En la mayoría de las comidas conviene incluir una fuente de proteína, de verduras u hortalizas, una cantidad adecuada de alimentos ricos en fibra, y una ración ajustada de hidratos o de grasas, según las necesidades personales”, detalla este experto, apuntando también a las siguientes medidas, “más sostenibles a largo plazo que una dieta extrema”:

   1. Priorizar alimentos poco procesados: Verduras, frutas enteras, legumbres, huevos, pescado, carnes, lácteos, frutos secos, y cereales integrales, ya que aportan nutrientes y suelen controlar mejor el hambre que muchos productos ultraprocesados.

   2. Incluir proteína suficiente en las comidas principales: Aumenta la saciedad, y ayuda a conservar masa muscular, especialmente durante el déficit, y cuando se practica entrenamiento de fuerza.

   3. Eliminar o reducir las calorías líquidas innecesarias: Refrescos, bebidas azucaradas, alcohol, cafés muy azucarados, y algunas bebidas especiales pueden aportar mucha energía con escasa saciedad.

4. Controlar de forma especial las cantidades de alimentos muy energéticos: El aceite de oliva, el queso, los frutos secos, las salsas o el chocolate, etc., pueden formar parte de una alimentación saludable, pero cantidades pequeñas aportan muchas calorías; no es necesario eliminarlos, sino ajustar razonablemente la ración.

   5. Reducir el picoteo automático: Comer delante de pantallas, terminar lo que queda en los platos, o consumir alimentos simplemente porque están visibles puede elevar mucho la ingesta sin que exista hambre real.

6. Comer más despacio: Masticar bien, sentarse a comer, y evitar distracciones facilita percibir las señales de saciedad antes de haber ingerido una cantidad excesiva.

   7. Planificar la compra y las comidas: Es más fácil elegir correctamente cuando los alimentos adecuados están disponibles y no hay que improvisar con hambre.

   8. Aumentar la actividad cotidiana: Caminar más, desplazarse activamente, utilizar escaleras, y hacer pausas de movimiento puede aumentar el gasto sin exigir necesariamente sesiones deportivas prolongadas.

9. Dormir adecuadamente: La falta de sueño puede dificultar la regulación del apetito, empeorar la recuperación, y reducir la disposición para hacer ejercicio; el sueño debe considerarse parte del tratamiento, no un aspecto secundario; los factores que influyen en el peso incluyen, además de la alimentación y la actividad, el descanso, los medicamentos, determinadas enfermedades, la genética y el entorno.

   10. También es útil tener paciencia y no reaccionar ante cada variación diaria. El peso puede cambiar de un día para otro por agua, sal, glucógeno, contenido intestinal, ciclo menstrual, etc. Puede ser más informativo valorar la tendencia semanal, el perímetro de cintura, la ropa, la fuerza, y la evolución clínica.

   “Los programas con mejores perspectivas de mantenimiento no se limitan a prescribir menos calorías. Incluyen un plan de alimentación, actividad física, seguimiento, apoyo para modificar hábitos y una estrategia específica para evitar recuperar el peso”, concluye el doctor Escribano Zafra.

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