La ciencia ya lo ha decidido: el gesto de 5 minutos que deberías hacer cada hora si trabajas sentado

   MADRID, 28 Jun. (Agencias) –

Pasar la jornada laboral frente a una pantalla se ha convertido en la norma para millones de trabajadores en todo el mundo, consolidando un estilo de vida que los expertos ya catalogan como un problema crítico de salud pública.

Pasar hasta 12 horas al día sentados no solo pasa factura a nivel físico, elevando el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también mina progresivamente nuestra energía mental, disparando los niveles de fatiga y afectando directamente al estado de ánimo al final de cada jornada.

Y, precisamente, en promedio, los adultos en países de altos ingresos permanecen sentados entre 11 y 12 horas al día, un nivel de inactividad que se ha convertido en un importante problema de salud pública, asociado a un mayor riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas y de morir.

La pregunta no es solo cuánto tiempo pasamos sentados, sino qué podemos hacer para contrarrestar sus efectos sin alterar nuestra jornada. Un amplio estudio realizado en condiciones reales confirma que las pausas para moverse cada hora son factibles y efectivas para mitigar los daños del sedentarismo y ha conseguido cuánto es el tiempo aconsejado.

CINCO MINUTOS PARA CAMINAR CADA HORA

Un amplio estudio realizado en condiciones reales del Centro Médico de la Universidad de Columbia (Estados Unidos) sugiere que las pausas para moverse cada hora, de tan solo 5 minutos cada una, parecen ofrecer el mejor equilibrio entre viabilidad y eficacia para mitigar los daños a la salud derivados de estar sentado durante periodos prolongados.

   Según los resultados, publicado en el ‘British Journal of Sports Medicine’, estos breves descansos mejoran el estado de ánimo, disminuyen la fatiga y no perjudican el rendimiento laboral, lo que lleva a los investigadores a sugerir que este enfoque ofrece potencial para una estrategia de salud pública y su inclusión en las directrices de actividad física.

   Los estudios de laboratorio sugieren que las breves pausas para moverse son una opción prometedora para contrarrestar los daños a la salud derivados de estar sentado durante mucho tiempo, pero no está claro si son factibles en la vida real ni cuál sería la frecuencia óptima.

   Para averiguarlo, los investigadores contaron con la participación de 19.342 adultos en el desafío interactivo «Body Electric Challenge», organizado por la National Public Radio (NPR) de Estados Unidos. Los participantes abarcaban un amplio rango de edades, ocupaciones y entornos laborales.

   Casi el 60% (11.484) de los participantes tomaron descansos para caminar de 5 minutos con la frecuencia de descanso que ellos mismos seleccionaron, ya sea de 30 (6.108; 32%), 60 (9.116; 47%) o 120 minutos (4.118; poco más del 21%) durante 14 días seguidos, precedidos por 7 días de su rutina habitual.

La mayoría de los participantes recibieron una encuesta diaria por correo electrónico a las 20 horas durante los 21 días del estudio para evaluar los cambios en la fatiga, el estado de ánimo y el rendimiento laboral. Sin embargo, una muestra aleatoria de 1.200 empleados a tiempo completo recibió cinco encuestas diarias por SMS a las 9, 12, 15, 18 y 21 horas para evaluar el impacto inmediato de las pausas para moverse.

   De esta forma, el potencial de implementación se evaluó mediante las Medidas de Viabilidad, Aceptabilidad y Adecuación de la Intervención (FIM, AIM, IAM), cada una compuesta por 4 ítems en una escala de 5 puntos. Una puntuación superior a 3 se consideró positiva. El análisis de los resultados de la encuesta mostró que las tres frecuencias de descanso fueron calificadas como factibles, aceptables y apropiadas, con una puntuación superior a 3, lo que indica un potencial de implementación.

   La viabilidad fue mayor con frecuencias de descanso más bajas, mientras que la aceptabilidad y la idoneidad fueron altas en los tres casos. Por otra parte, la fatiga y el estado de ánimo bajo reportados disminuyeron, mientras que el buen estado de ánimo reportado aumentó significativamente en las tres frecuencias de descanso, y las mejoras mostraron un patrón de dosis-respuesta. Asimismo, las frecuencias de descanso de 30 y 60 minutos superaron los umbrales de diferencia mínima importante (DMI) para la fatiga y el buen humor, mientras que solo la frecuencia de descanso de 30 minutos superó este umbral para el mal humor.

   Los umbrales de diferencia mínima clínicamente importante (DMI) representan el cambio mínimo que los pacientes/participantes perciben como realmente beneficioso o perjudicial. Se utilizan para garantizar que los resultados de la investigación sean verdaderamente significativos para los participantes, en lugar de reflejar únicamente la significación estadística.

    Las pausas para moverse cada hora ofrecían el mejor equilibrio entre viabilidad y eficacia. Si bien la frecuencia de 120 minutos mostró el mayor potencial de implementación, fue la menos efectiva, y aunque la frecuencia de 30 minutos produjo las mayores mejoras en la fatiga y el estado de ánimo, obtuvo una puntuación baja en cuanto a viabilidad y cumplimiento, explican los investigadores.

   «La dosis de 60 minutos ofreció el equilibrio más favorable, con índices de aceptabilidad y adecuación comparables a los de la dosis de 120 minutos, y superando los umbrales de diferencia mínima clínicamente importante (DMI) para dos de los tres resultados psicosociales. Además, fue la dosis más elegida, seleccionada por casi la mitad de los participantes», escriben los autores.

   Los resultados de la encuesta indicaron que tomar descansos cortos no afectó el rendimiento laboral.

    «Se ha documentado que la preocupación de que las pausas para moverse puedan interrumpir la productividad laboral constituye una barrera percibida para la implementación/adopción. Sin embargo, nuestros hallazgos contradicen esta percepción», afirman los investigadores. Si bien ninguna de las dosis de pausas para el movimiento probadas produjo mejoras en el desempeño laboral percibido o en el compromiso que superaran los umbrales de diferencia mínima clínicamente importante (MID), todas arrojaron cambios pequeños pero favorables, en promedio (4%-7% para el compromiso; 1-3% para el desempeño).

TODOS LOS RESULTADOS SE EVALUARON DE FORMA SUBJETIVA

   Los investigadores reconocen varias limitaciones en sus hallazgos: todos los resultados se evaluaron de forma subjetiva, por lo que son propensos a la inexactitud; los participantes eran en su mayoría blancos, mujeres y con un alto nivel educativo, por lo que los hallazgos podrían no ser aplicables a una población más amplia; y la duración del estudio fue corta, lo que dificulta saber cuán sostenible sería el enfoque a largo plazo.

   A pesar de estas salvedades, los investigadores concluyen: «Este estudio a gran escala demuestra que las pausas de movimiento son viables y efectivas, lo que respalda su potencial como estrategia de salud pública y proporciona nuevos conocimientos sobre la dosificación factible y efectiva para su implementación en el mundo real, que puede integrarse en las directrices existentes y probarse en ensayos futuros».

Al sentarte, los músculos más grandes del cuerpo (piernas y glúteos) entran en un estado de «hibernación». Al apagarse, dejan de procesar el azúcar y las grasas de la sangre de manera eficiente. Caminar 5 minutos cada 60 minutos actúa como un interruptor que reactiva la sensibilidad a la insulina, ayuda a regular la glucosa en sangre y rompe el daño acumulativo que eleva el riesgo cardiovascular.

ES LA ÚNICA FÓRMULA 100% SOSTENIBLE EN LA VIDA REAL

El estudio analizó el comportamiento de los trabajadores en entornos reales y demostró por qué los extremos no funcionan:

* Cada 30 minutos: Es muy saludable, pero inviable en una oficina moderna porque rompe constantemente la concentración y el ritmo de trabajo.

* Cada 120 minutos (2 horas): Es muy fácil de cumplir, pero insuficiente; para entonces, el daño metabólico y la fatiga ya se han asentado.

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