¿Una copa antes de dormir? La ciencia revela por qué el alcohol arruina tu sueño (aunque creas que te ayuda)
MADRID, 7 Mar. –
Puede que el alcohol ayude a conciliar el sueño más rápido, pero la evidencia científica es clara: empeora de forma significativa la calidad del descanso, incluso en dosis bajas. Aunque actúa como sedante y reduce la latencia del sueño, a las pocas horas fragmenta el descanso, suprime la fase REM (que es clave para la memoria y para la regulación emocional), y aumenta los despertares nocturnos.
Además, agrava los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño, y resulta especialmente perjudicial en personas con insomnio, donde puede perpetuar un círculo vicioso de peor descanso y mayor consumo. Las principales sociedades científicas del sueño advierten: si quieres dormir mejor, evita el alcohol antes de acostarte.
Es por ello por lo que entrevistamos en Agencias Salud Infosalus a la especialista en neurofisiología clínica y en medicina de Sueño del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES) Rybel Wix, quien destaca que, efectivamente, “el alcohol no ayuda a dormir mejor a pesar de la creencia popular de que una copa facilita la conciliación”.
Así, comenta que el alcohol facilita el inicio del sueño (reduce latencia) pero empeora “drásticamente su calidad total”, que no es similar a noches sin consumo: causa fragmentación, menor eficiencia, y disrupción continua.
Es más, la experta de la Unidad de Sueño del Hospital Universitario de La Princesa de Madrid subraya que otro de los efectos que el alcohol puede brindarnos a la hora de irnos a dormir es que va a suprimir la fase REM del sueño (crucial para memoria y emociones) en la primera mitad de la noche (hasta -6.7% en dosis medias), con un rebote parcial posterior que fragmenta el sueño.
En cambio, dice que aumenta la fase no REM profunda inicial, pero reduce la potencia delta global y provoca despertares en la segunda mitad. Es decir, según la doctora Wix, el consumo nocturno aumenta el número de despertares a lo largo de la noche, especialmente tras 3-4 horas cuando baja el nivel sanguíneo.
“El alcohol actúa como sedante. acelera el inicio del sueño. No obstante, y aunque reduce la latencia para conciliar el sueño y consolida la primera mitad de la noche, fragmenta el sueño posterior, suprime el REM, y reduce el sueño de ondas lentas reparador. Los metaanálisis confirman una peor calidad del sueño en los adultos sanos que han consumido alcohol antes de dormir, independientemente de las dosis”, detalla esta experta en Medicina de Sueño.
LA SITUACIÓN DE LAS PERSONAS CON INSOMNIO
Pero si hay un colectivo que claramente tiene que huir del consumo de alcohol antes de dormir justo se trata de las personas con insomnio, en quienes el alcohol es especialmente perjudicial, tal y como afirma la miembro de la SES, debido a una relación bidireccional: “El alcohol agrava los síntomas del insomnio y éste, a su vez, puede promover un mayor consumo de alcohol como ‘automedicación’. Los estudios confirman que el consumo incluso moderado predice una peor calidad del sueño y perpetúa el ciclo vicioso”.
Es más, precisa aquí que las personas con insomnio que usan el alcohol como un sedante, “un 30% lo reportan” a la larga esto les genera dependencia; “estudios en gemelos muestran causalidad genética compartida”, apostilla Wix. De hecho, precisa esta especialista que en el caso del insomnio crónico el alcohol es capaz de acelerar la progresión a trastorno severo.
Sostiene igualmente que la Academia Americana del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) clasifica el alcohol como el “mayor disruptor” en insomnio, por lo que recomienda su abstinencia total.
Pero es que no queda ahí porque la evidencia científica, según constata esta experta en Medicina de Sueño, el alcohol agrava los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño, dado que relaja los músculos faríngeos, aumenta los eventos respiratorios y las desaturaciones de oxígeno. “Los metaanálisis confirman una peor severidad del sueño en los roncadores, incluso con dosis bajas de alcohol”, precisa la miembro de la SES.
CUÁNDO DEJAR DE CONSUMIRLO
Por todo ello, recuerda esta experta que la advierte de AASM que el alcohol empeora la apnea del sueño, así como los ronquidos y los eventos respiratorios, por lo que efectivamente recomienda evitarlo al menos una hora antes de irse a la cama.
“En pacientes con apnea del sueño o riesgo (obesidad, ronquidos), el consumo de alcohol antes de dormir agrava las obstrucciones por relajar músculos faríngeos. Evita alcohol al menos 3-4 horas antes de acostarse para minimizar esta disrupción. La AASM recomienda abstinencia total cerca del sueño en situaciones de apnea obstructiva del sueño, o en las situaciones de riesgo antes mencionadas”, concluye Rybel Wix.
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